Owsianka, czyli gotowane płatki owsiane na mleku lub wodzie, to bardzo popularne i smaczne śniadanie. Spożywana po przebudzeniu dodaje energii na cały poranek. Do jej przygotowania można użyć praktycznie wszystkich owoców i bakalii. Z tego powodu owsianka nie nudzi się, bo za każdym razem może smakować inaczej. Co ważne, płatki owsiane mają sporo cennych witamin i minerałów potrzebnych organizmowi. Połączenie płatków owsianych ze świeżymi owocami i orzechami to prawdziwa bomba witaminowa! Ponadto, owsianka jest zdrowa i rekomendowana w różnych dietach, na przykład diecie redukcyjnej.
Jak przygotować płatki owsiane, by były smaczne i odżywcze? Czy da się zrobić owsiankę bez mleka? Na te oraz inne pytania odpowiadamy w poniższym artykule. Zapraszamy!
Płatki owsiane kalorie i wartości odżywcze
Płatki owsiane są bardzo zdrowym produktem, którym warto urozmaicić swój jadłospis. Mają wiele zastosowań w kuchni i mogą być używane do dań słodkich, ale i słonych. Z ich wykorzystaniem można przygotować zdrowe ciastka, koktajle, a nawet panierkę do mięs. Płatki owsiane nie zawierają glutenu, więc mogą być spożywane przez osoby z nietolerancją.
Są produktem niskokalorycznym, który w znacznej części składa się z węglowodanów. W 100 gramach płatków owsianych występuje około 360 kalorii. Węglowodany stanowią około 70 g, białko 12, a tłuszcz zaledwie 7 g. Co więcej, w płatkach owsianych nie ma praktycznie cukrów prostych. By płatki owsiane posiadały jak najwięcej cennych właściwości, najlepiej spożywać je na surowo.
Przygotowana na mleku owsianka, co prawda będzie mieć trochę wyższy indeks glikemiczny, jednak stanowi również doskonałą śniadaniową propozycję. Indeks płatków bowiem rośnie, kiedy poddawane są one gotowaniu. Z tego powodu owsianki nie powinno poddawać się długiemu gotowaniu. Płatki owsiane posiadają również pokaźną ilość błonnika, który reguluje pracę jelit. Oprócz tego spożywanie produktów z błonnikiem przyspiesza przemianę materii. Sprzyja to utracie wagi i poprawie sylwetki.
Jak przygotować płatki owsiane? Rodzaje płatków owsianych
Na rynku można dostać kilka rodzajów płatków owsianych. Wszystkie posiadają praktycznie taką samą ilość kalorii. Różnią się stopniem rozdrobnienia. Najpopularniejszym rodzajem są zwykłe płatki owsiane, które są najmniej przetworzone. Oznacza to, że potrzebują one najwięcej czasu na gotowanie, by stać się miękkie.
Drugim popularnym rodzajem płatków owsianych są płatki owsiane górskie. Są drobniejsze od płatków klasycznych, co oznacza, że ich gotowanie jest znacznie szybsze. Ostatnim rodzajem płatków, który jest zdecydowanie najdrobniejszy, są płatki błyskawiczne. Wystarczy zalać je mlekiem lub wodą, bo szybko chłoną płyny.
Warto w tym miejscu zaznaczyć, że wszystkie płatki mogą być spożywane na surowo. Po dodaniu do jogurtu czy mleka płatki owsiane klasyczne będą twardsze od płatków górskich, czy błyskawicznych. Płatki owsiane klasyczne, by stały się miękkie, potrzebują gotowania przez około pięć minut. Z kolei błyskawicznych, jak już zostało wspomniane, nie ma konieczności gotowania w wodzie czy mleku. Z tego powodu to dobry wybór do jogurtów i innych propozycji śniadaniowych na szybko.
Płatki owsiane należy gotować w garnuszku z grubym dnem. To zapobiegnie przywieraniu i przypaleniu podczas gotowania. Płatków nie trzeba płukać, więc można je bezpośrednio dodawać do garnuszka. Jedna porcja owsianki powinna składać się z około pięciu łyżek płatków. W zależności od dodatków, jakie dodamy do płatków, jej ilość kalorii będzie się różnić. Warto do gotujących płatków owsianych dodać 1/4 małej łyżki soli, która przełamie smak płatków i owoców.
Jak zrobić owsiankę?
Źródło: Freepik.com
Przygotowanie owsianki na śniadanie jest banalnie proste. Oprócz płatków potrzebne są inne ulubione produkty, takie jak owoce czy orzechy. Niezbędny jest również płyn, w którym ugotujemy nasze płatki. W tym celu może posłużyć mleko krowie, mleko roślinne lub po prostu woda. Do zrobienia takiego śniadania potrzebne są również świeże lub mrożone owoce. Ich wybór zależy od naszych preferencji. Są jednak osoby, które preferują owsiankę bez owoców i innych dodatków. Chociaż jest niewątpliwie smaczna, to będzie mieć mniej błonnika i witamin.
W sieci jest wiele sprawdzonych przepisów na owsianki. Zazwyczaj sam sposób przygotowania jest podobny, a różnią się jedynie wykorzystane w nich owoce. By owsianka była smaczna, wystarczy płatki owsiane zalać mlekiem lub wodą i gotować na małym ogniu. Gotowanie nie powinno być dłuższe niż pięć minut. W zależności od tego, jaką konsystencję owsianki lubimy, powinniśmy dodać odpowiednią ilość płynu. Podczas gotowania owsianka zgęstnieje, więc w każdym momencie można dodać odrobinę wody. Przy pomocy łyżki należy raz na jakiś czas zamieszać owsiankę, by zapobiec przypaleniu.
Owsianka gotowana na wodzie będzie mieć mniej kalorii niż ugotowana na mleku krowim lub mleku roślinnym. Świeże owoce można dodawać do gotującej się owsianki lub podać je z ugotowanymi już płatkami. Doskonale sprawdza się dodatek miodu oraz orzechów do owsianki. Miód doda słodkości, a orzechy witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Płatki owsiane na mleku
Płatki owsiane na mleku są najpopularniejszym rodzajem śniadania. Owsianka ugotowana na mleku jest znacznie smaczniejsza niż przygotowana na wodzie. Mleko ma jednak tendencję do przypalania, więc nie powinno się owsianki gotować na mocnym ogniu. Najlepszym wyborem będzie mleko o 1,5% zawartości tłuszczu. Zachowamy smak klasycznej owsianki na mleku, a śniadaniowy posiłek nie będzie mieć aż tyle kalorii, co gotowany na mleku 3,2%. Osoby, które mają nietolerancję laktozy, mogą zwykłe mleko zamienić na napój roślinny. Przykładem jest napój owsiany, migdałowy czy kokosowy. Porcja owsianki, która składa się z 5 łyżek płatków oraz szklanki mleka to około 250 kalorii.
Jakie produkty do owsianki?
Płatki owsiane smakują doskonale praktycznie ze wszystkimi owocami i orzechami. Można je dowolnie łączyć, zmieniając tym samym codziennie smak swojego śniadania. W zależności od kaloryczności diety, jaką posiadamy, gramatura użytych produktów będzie inna. Dodatek do gotowanej owsianki owoców i orzechów podbija ilość kalorii dania, jednak zwiększa też zawartość błonnika i witamin.
W tradycyjnej owsiance dobrze smakują świeże owoce, takie jak banany, jabłka, brzoskwinie czy truskawki. Alternatywą dla nich są owoce mrożone. Wtedy płatki owsiane można połączyć z owocami podczas gotowania. Pod wpływem ciepła mrożone produkty stają się miękkie. Dużą zawartość błonnika mają owoce leśne, więc nimi też z powodzeniem można urozmaicać swoją porcję owsianki. By dodać nieco słodyczy płatkom owsianym, warto dodać do nich łyżkę lub dwie łyżki dobrej jakości miodu. Ilość zależy od indywidualnych preferencji. Dobrym dodatkiem są również orzechy, które dostarczają pokaźną ilość zdrowych kwasów tłuszczowych. Te są niezbędne dla pracy mózgu. Nie można natomiast przesadzać z ich ilością, ponieważ są kaloryczne. Dwie łyżki orzechów ziemnych lub migdałów to prawie 200 kalorii! Zamiast całych orzechów, do owsianki można dodać łyżkę masła orzechowego. Płatki owsiane smakują świetnie również z kakao, kostką czekolady gorzkiej czy wiórkami kokosowymi.
W wielu książkach oraz w sieci znaleźć można gotowe przepisy na owsianki, które zawierają ciekawe połączenia smaków. Warto próbować coraz to nowszych przepisów, by w jadłospisie nie było nudy. Popularne stały się ostatnio również przepisy na owsiankę w innym wydaniu. Mowa o pieczonych płatkach owsianych w naczyniu żaroodpornym. Porcja pieczonej owsianki jest niezwykle sycąca i stanowi również świetny pomysł na posiłek na wynos.
Owsianka w diecie
Płatki owsiane to produkt, którego nie powinno zabraknąć w żadnej zdrowej diecie. Dodają energii i są sycące, więc porcja owsianki to doskonały pomysł na śniadanie. Dieta redukcyjna zazwyczaj jednak posiada swoją określoną ilość kalorii, którą można spożyć w ciągu dnia. Z tego powodu, osoby stosujące dietę, muszą kontrolować wielkość swojej porcji. Zbyt duża ilość orzechów czy czekolady może zrobić ze zdrowej owsianki bardzo kaloryczny posiłek. Dobrą metodą jest zakup wagi kuchennej, przy której pomocy możemy ważyć użyte produkty. Wtedy mamy gwarancję, że nasza dieta posiada odpowiednią ilość dostarczanych kalorii.
W diecie redukcyjnej dobrym sposobem jest poddawanie płatków owsianych krótkiemu gotowaniu. Mają one wtedy niższy indeks glikemiczny, co trzymając dietę, jest istotne. Posiłki z wysokim indeksem bardzo szybko powodują, że stajemy się głodni. Zdrowa dieta, bogata w orzechy, owoce i produkty zbożowe to klucz do ładnej sylwetki.
Jak zrobić owsiankę nocną?
Coraz częściej można natknąć się na przepis na owsiankę nocną. To nic innego jak zalane wodą, jogurtem czy mlekiem płatki owsiane. W sieci można znaleźć przepisy z wykorzystaniem różnych rodzajów płatków, nie tylko z owsa. Przepis jest banalnie prosty.
Wystarczy na noc odstawić zalane płynem płatki owsiane, które przez kilka godzin wsiąkną wodę. Rano są gotowe do spożycia. Takie płatki owsiane są miękkie i nie wymagają gotowania. Co za tym idzie, mają niższy indeks glikemiczny, więc są dobre dla diety. Jest to dobra propozycja dla osób zabieganych, które nie mają wystarczająco czasu na przygotowywanie śniadań rano. Płatki owsiane można podawać z dowolnymi składnikami. Jest to także dobry pomysł na dietetyczny posiłek na wynos, na przykład do pracy.
Pyszna, zdrowa, lekka! Uwielbiam owsiankę. Mogłabym ją jeść codziennie 😀